Dossier : faites le plein d’énergie dès le petit-déjeuner par Esther Schmitt

J’ai commencé à m’intéresser au petit déjeuner en 2013 car atteinte d’une maladie inflammatoire de l’intestin je souhaitais changer mon alimentation pour voir si une nutrition saine, de qualité et respectueuse du corps allaient avoir un impact sur les symptômes de la maladie. J’ai donc commencé par changer mon petit déjeuner et après une formation en nutrition et plusieurs mois de recherches j’en suis arrivée à une conclusion étonnante que je me réjouis de partager avec vous.

Nous connaissons tous le petit déjeuner « continental » français que l’on retrouve chez nous, à la brasserie ou au café du coin. Le pain, beurre, confiture et parfois la pâte à tartiner chocolatée occupent tous les 4 une place de choix sur la table du petit déjeuner entre 7h et 8h.

Ce repas matinal s’est principalement imposé au 19ème siècle en même temps que les rythmes de travail et la scolarité des enfants. En général tout va bien lorsque les produits choisis sont de qualité, peu sucrés, fabriqués avec soin et quand on ne fait pas du pain blanc et de la confiture les composants uniques de son assiette du petit déjeuner.
Il n’est plus rare de trouver des pains à base de farine de blé ne contenant plus assez de minéraux, de nutriments essentiels pour le corps et parce que sa teneur en gluten est forte, certains pains blancs peuvent être à la source d’inconforts digestifs sévères (ballonnements, maux de ventre), de fatigue chronique, de douleurs articulaires ou carrément être un cofacteur dans les maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, Psoriasis, Rhumatisme articulaire, Allergies).

Le pain blanc est également un aliment riche en sucre de même que de nombreuses confitures issues du commerce traditionnel. L’ingestion d’une trop grande quantité de sucre rapide, que l’on retrouve souvent dans les céréales traditionnelles et les viennoiseries, va faire augmenter la glycémie dans le sang donc c’est cette dose de sucre qui va nous donner l’impression d’avoir un coup de boost immédiat. C’est en effet vrai : nous nous sentons mieux sur le coup mais c’est en réalité un leurre puisqu’une hypoglycémie réactionnelle va suivre peu de temps après générant ainsi le fameux « coup de barre » à 10h accompagné d’une sensation de faim ou des problèmes de concentration, une incapacité à rester en place ou à s’ancrer dans notre tâche du moment. Aussi, c’est lorsque nous sentons notre énergie faiblir que nous nous jetons sur un aliment généralement sucré en espérant que nous retrouvions notre vaillance et notre énergie. Hélas, c’est là que la machine déraille et le sucre appelant le sucre on se retrouve rapidement à devoir gérer intérieurement notre appel du sucre ce qui provoque une fatigue du système nerveux et une fatigue générale du corps.
Parfois ce mécanisme est très subtil, on a vraiment l’impression que ce petit déjeuner sucré n’a pas d’impact sur nous mais si on accepte de s’observer on réalise vite que cette hypoglycémie réactionnelle et ses conséquences sont bien présentes.

Non !

Déjà parce que chaque individu est différent doté d’une force vitale unique.
Il est aussi important de souligner que prendre un petit déjeuner est un repas que chacun déguste à sa manière. Certains aiment petit-déjeuner au réveil et prennent le temps d’honorer ce moment, d’autres prennent leur petit-déjeuner plus tard dans la matinée quand ils sentent la vraie faim arriver, certains picorent, d’autres dévorent et il existe aussi les abstentionnistes du petit-déjeuner.

Justement, si on n’a pas faim le matin faut-il se forcer à manger ? La règle de base est qu’on ne mange que lorsqu’on a faim. C’est le corps qui donne le signal de la faim que l’on peut ressentir chacun à des moments différents, surtout en ce qui concerne le petit-déjeuner. Si la faim n’est pas au rendez-vous on peut se contenter de prendre une boisson chaude, de préférence un thé vert ou une tisane qui réveilleront notre système digestif en douceur et on se garde le café pour un peu plus tard dans la matinée. On peut aussi de temps en temps se presser un jus de citron et le boire avec un peu d’eau tiède. Ca aide le foie à finir son travail de nettoyage enclenché pendant la nuit et ça provoque un effet alcalisant dans le corps toujours bon lorsque nous sommes en acidité.
Pour les inconditionnels du petit déjeuner et pour tous ceux qui veulent essayer une composition source d’énergie, de concentration et de vitalité voici les ingrédients phares qui pourront constituer l’assiette de votre petit déjeuner.

Les protéines sont riches en acides aminés qui aident à la formation des tissus, des os, des muscles et elles contribuent au bon stockage des nutriments dans nos cellules. La tyrosine qui est un acide aminé favorisant la synthétisation de la dopamine un neuro transmetteur en charge de la concentration et de l’attention.
Les bons acides gras soutiennent le système nerveux et ont une action anti-inflammatoire ce qui permet justement de lutter contre les inflammations résultantes d’une consommation trop importante de sucre.
Les légumes crus et certains fruits apportent toutes les vitamines, les minéraux et les nutriments essentiels pour apporter de la vitalité au corps. J’ai pour coutume de dire que nous sommes des êtres vivants et que le vivant va avec le vivant et que le petit-déjeuner est une occasion exceptionnelle de commencer la journée avec de la vie dans notre assiette.
Des glucides que l’on choisira de préférence avec un indice glycémique moyen ou faible pour maintenir justement une glycémie basse dans le sang et éviter ainsi les hypoglycémies réactionnelles.

Je choisis une protéine animale ou végétale

Les œufs bios à la coque ou pochés, le fromage de préférence au lait cru de chèvre ou de brebis, pourquoi pas un bon beurre cru bio, exceptionnellement un fromage blanc, un fromage de lait de vache non pasteurisé ou une charcuterie fine de très bonne qualité. Dans le végétal, il y a de nombreuses sources de protéines : toutes les graines (lin, courge, chia, tournesol), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, de Macadamia, de cajou), le pois chiche que l’on peut consommer le matin sous forme de houmous ou encore les tofus dont on trouve d’excellentes versions froides en magasin bio : tofu fumé, tofu aux herbes ou aux champignons.

Je choisis les acides gras
Ce sont ces fameux omégas 3 que l’on va retrouver dans les poissons de mer froide comme le saumon fumé ou pour les plus audacieux les sardines agrémentées de citron. Dans le monde végétal, ce sont les noix et toutes les huiles enrichies en ALA (Acide Alpha Linolénique) qui combleront nos besoins essentiels : les huiles de Colza, de lin, de chanvre, de noix. L’avocat est également un aliment possédant une teneur exceptionnelle en bons acides gras.

Je choisis mes légumes crus et mes fruits peu sucrés
Pour apporter de la vitalité dans son assiette du petit-déjeuner on misera sur des aliments que l’on consommera de préférence crus. On les choisira de saison et issus d’une agriculture bio ou raisonnée : tomates cerises, bâtonnets de concombre ou de poivrons jaunes, feuilles de salade, avocats, tomates bien mûres pourquoi pas quelques carottes en lamelles. Il existe également 2 aliments que je classerai dans les favoris le matin : le tartare d’algues et les graines germées tous deux disponibles et prêts en magasin bio ou à faire soi-même. Ils sont une source de vitamines et de minéraux et l’on savoure une graine fraîchement née tandis que le tartare d’algues a tous les minéraux dont notre corps a besoin pour bien démarrer le matin. Pour les mangeurs de fruits, on peut miser sur des pommes, des fruits rouges et aussi sur la banane qui malgré sa teneur en sucre a des similitudes nutritionnelles avec certains glucides.

Je choisis mes glucides
Je privilégie des aliments peu sucrés et ayant une valeur nutritionnelle pour le corps. Il existe chez certains boulangers d’excellents pains à base de farine d’épeautre ou de petit épeautre. Dans les céréales, les flocons d’avoine, de quinoa et même de riz sont une alternative gustative. Dans de nombreuses enseignes au rayon diététique il n’est plus rare de trouver des cracottes faites à partir de farine de sarrasin, de châtaigne ou de quinoa. Ce dernier est d’ailleurs excellent en remplacement de céréales traditionnelles mélangées à des oléagineux ou une banane écrasée. Quand au pain blanc, il est important d’être certain du bon usage de la farine ou du levain utilisés pour privilégier un produit d’une qualité irréprochable.

Les boissons qui viendront accompagner votre petit-déjeuner peuvent être le thé, de préférence vert, la tisane, les jus de légumes, les smoothies peu sucrés ou la chicorée. Bien sûr pour les inconditionnels du café on peut en profiter à condition de ne pas en boire plusieurs dans la journée car il apporte de l’acidité à l’estomac.

Pour tous ceux qui sont pressés le matin, sachez qu’il y a des astuces pour préparer rapidement son petit déjeuner :

– Avoir toujours en réserve des végétaux prêt à être mangés,
– Certains porridge peuvent être préparés la veille et gardé au frais,
– Choisir des compositions simples. Exemple : une assiette avec une tranche de pain, de fromage à pâte dure, quelques légumes crus ou en jus et une boisson chaude est préparée en moins de 5 minutes.
– Préparer la veille la table du petit déjeuner sans les aliments frais est également source de gain de temps.

Si les enfants s’habituent très bien au petit déjeuner de ce type quand on a commencé jeune à leur proposer des aliments peu sucrés le matin, ils ont aussi beaucoup de mal à se déshabituer du sucre lorsque le bol de céréales ou la pâte à tartiner au chocolat étaient un rituel ! Aussi, il est tout à fait possible de proposer un petit déjeuner à base de fromage, de petites crudités ou un porridge avec des oléagineux à votre enfant vers 2 – 3 ans puis vers 6 ans s’il souhaite des céréales, choisissez de préférence des céréales bio avec une teneur en sucre plus faible que les céréales du commerce traditionnel. Proposez quelques amandes, noix de cajou, fruits crus comme la pomme, les fruits rouges qui sont des aliments très appréciés par les plus jeunes. Il existe aussi d’excellente pâte à tartiner à base d’amandes complètes ou de noisettes que l’on peut mélanger avec un peu de cacao maigre ou de caroube, une poudre à l’aspect chocolaté riche en protéines et en vitamines.
Si la faim se fait sentir au gouter du matin ou de l’après-midi c’est le moment idéal pour apporter des fruits frais en morceaux ou en jus et même – pour l’après-midi – une bonne tartine de confiture de qualité, c’est là qu’elle occupera sa meilleure place.

Faites chauffer de l’eau jusqu’à ébullition puis placez l’œuf et faites cuire 3 minutes environ. Découpez quelques bâtonnets de poivrons crus, de concombre ou de courgette. Ecrasez à la fourchette un avocat et étalez le sur la tartine de pain préalablement grillée. Vous pouvez décorer avec une lamelle de tomate séchée.

La veille faites tremper 2 cuillères à soupe de graines de chia (disponibles en magasin bio) avec du lait végétal (riz, amande, noisettes …). Mélangez une première fois et laissez reposer quelques minutes puis re-mélangez et laissez reposer et renouvelez une dernière fois puis placez au frais jusqu’au lendemain.
Le lendemain mettez une cuillère rase de miel dans le pudding et mélangez. Versez le pudding de chia dans votre bol et décorer avec des fruits rouges frais ou surgelés et placez quelques amandes, noix, pistaches concassées et quelques canneberges.